Znate li da preskakanje doručka, ali i generalno preskakanje obroka, vodi do povećanog unosa kalorija u drugoj polovini dana kada je manja vjerovatnoća da ćemo ih potrošiti, što u konačnici dovodi do debljanja. A, koliko je debljina opasna potvrđuje podatak da gojaznost ili pretilost (BMI>30) u dobi od 40 godina skraćuje životni vijek za sedam godina, jer debljina nije samo višak masnog tkiva, ona predstavlja jedan hronični upalni proces koji povećava rizik za razvoj oboljenja srca i krvnih sudova, dijabetesa, masne jetre i pankreasa, hormonskog disbalansa, karcinoma, naročito dojke.
Važnost doručka
Zapamtite da je energetski bogat i nutritivno uravnotežen doručak najbolje što možete pokloniti svom organizmu u jutarnjim satima, da biste bili siti, energični, produktivni i sposobni da se izborite s dnevnim izazovima. Za doručak na radnom mjestu preporučujem: zobenu kašu, posebno ženama zbog prevencije zatvora, zdravi sendvič od integralnog hljeba, jaja na sve načine uz integralni hljeb, šolju fermentisanog mliječnog proizvoda (jogurt, kefir, grčki jogurt, skyr) i sezonsku salatu. Zapamtite da smuti i kafa nisu zamjena za doručak i da je najbolje doručkovati tokom prva dva sata od buđenja.
Redovni obroci
Koliko je važno imati redovne obroke, podjednako je važno obroke jesti u miru bez okolnih distrakcija poput računara, tableta, telefona zbog adekvatnog varenja hrane i prepoznavanja sitosti. Često dok jedemo ispred ekrana, usljed nepravovremenog prepoznavanja sitosti, unesemo više kalorija nego što nam je potrebno. Obrok, u prosjeku, treba da traje od 15 do 20 minuta. Takođe, da bismo obezbijedili dobro varenje potrebno je pratiti i razmak između obroka. Obroke je idealno uzimati na 4 do 6 sati, dok bi minimalan razmak između užine i glavnog obroka trebalo da bude tri sata. Ako smo dva sata nakon glavnog obroka već gladni, to je znak da nas obrok nije zasitio, odnosno da nije zadovoljio naše kalorijske potrebe, a vjerovatno nije bio ni adekvatno nutritivno uravnotežen. Uvijek obratite pažnju na sadržaj proteina, zdravih masti i vlakana u svojim obrocima, jer su to nutrijenti koji nam daju sitost i doprinose dobroj glukoregulaciji i stabilnim vrijednostima šećera u krvi, a kao rezultat imamo konstantan priliv energije i bolju koncentraciju.
Sad razmislite da li tokom radnog vremena grickate zbog stvarne gladi ili one emocionalne, tj. navike da se umirujete, obično slatkišima. Danas veliki broj ljudi traži utjehu u hrani, naročito u slatkišima koji nam pružaju kratkoročno zadovoljstvo. Međutim, važno je osvijestiti da je hrana gorivo a ne utjeha. Zašto žudimo za slatkišima? Nedostatak sna, neredovni i nutritivno neuravnoteženi obroci (siromašni vlaknima, zdravim mastima i proteinima) dovode do nestabilnih vrijednosti šećera u krvi, usljed čega se povećava žudnja za slatkišima.
Žudnja za slatkišima
Uvijek savjetujem da potrebu za slatkim zadovoljite prvenstveno sezonskim voćem. Za bolju koncentraciju i usredsređenost na poslu, zbog visokog sadržaja polifenola, što češće jedite borovnice. Veću žudnju za slatkišima imaju osobe koje manje konzumiraju voće. Odlična strategija da savladate žudnju za slatkišima jeste da svakodnevno imate užinu sastavljenu od jedne do dvije sezonske voćke, u kombinaciji sa šakom neprženih i neslanih orašastih plodova ili sjemenki (30g), koje je potrebno dodati radi postizanja dobre glikemije.
Važno je napomenuti da je od svih slatkiša najpoželjnija crna čokolada koju, pored manjeg sadržaja šećera, odlikuje prisustvo magnezijuma, željeza i antioksidanasa polifenola. Što je veći procenat kakaoa u crnoj čokoladi, to je niži sadržaj šećera. Podsjetimo se da povećan unos slatkiša, odnosno praznih kalorija, vremenom slabi naš imunitet, dovodi do debljanja, a sve češće i do inzulinske rezistencije i hormonske neravnoteže. Da li ste znali da samo 24 male kašike (5g) ili 120g dodanog šećera na dan, smanjuju sposobnost leukocita da unište bakterije za 40%?
Dnevne potrebe šećera
Smatra se da prosječno unesemo 150g dodanog šećera dnevno, dok je preporuka svega 25-50g. Zapamtite da samo jedna čaša kupovnog voćnog soka ili gaziranog napitka sadrži oko 25g šećera, dok u jednoj mliječnoj čokoladi od 100g ima 50g šećera. Takođe, visok unos šećera jedan je od faktora koji dovodi do disbioze ili poremećaja ravnoteže bakterijske crijevne flore, koja remeti osnovne crijevne funkcije – varenje, apsorpciju i eliminaciju ostataka hrane i tako utiče na naš nutritivni status. Pokušajte se sjetiti ovih podataka da sljedeći put ne biste pretjerali sa slatkišima.
Voda za dobar dan
Poželjno je dan započeti i završiti sa čašom vode umjerene temperature. Vodu, zbog boljeg varenja hrane, treba uzimati između, a ne iza obroka. Usljed nedovoljnog unosa tečnosti tokom radnog vremena, možete osjetiti umor, glavobolju, probleme s pražnjenjem crijeva (zatvor). Svijetla boja urina najbolji je pokazatelj hidriranosti – što je urin svjetlije boje, to smo bolje hidrirani. Potrebu za tečnošću treba zadovoljiti prvenstveno vodom, a potom čajevima kao što su: čaj od matičnjaka i kamilice za umirenje i protiv anksioznosti, rooibos čaj i zeleni čaj za bolji fokus i koncentraciju, čaj od komorača protiv nadutosti koja se često javlja zbog dugog sjedenja na poslu …
Planiranje obroka
Poželjno je, zbog lakše organizacije ishrane, unaprijed planirati obroke. Ako obroke nosite na posao vodite računa i o ambalaži, tj. obroke nosite u staklenim posudama da biste izbjegli izloženost endokrinim disruptorima iz plastike. Trudite se da svom organizmu obezbijedite redovne obroke i time kontinuirani priliv energije, zbog čega ćete manje posezati za slatkišima i drugim prehrambenim prerađevinama i ne pretjerujte s unosom hljeba i tjestenine.
Uvijek imajte na umu da Vi odlučujete o količini i izboru namirnica koje svakodnevno konzumirate, odnosno da je Vaša ishrana direktno pod Vašom kontrolom. Moj savjet je da posložite prioritete, da osvijestite da zdravlje nije nešto što se podrazumijeva već nešto što se dosljedno njeguje. Zato nemojte odgađati brigu o svom zdravlju i već danas počnite da kreirate svoj zdravi životni stil.
IG @nutricionistalosic
FB Nutricionista Dragana Lošić
e-mail: losic.gaga@gmail.com
O AUTORU:
Prvi sam magistar farmacije na Balkanu koji je specijalizirao nutricionizam. Završila sam Medicinski fakultet – Odsjek farmacija u Banjaluci (2010.), a potom specijalistički studij nutricionizma na Prehrambeno-tehnološkom fakultetu u Osijeku (2014.). Redovno učestvujem na kongresima, sarađujem s regionalno najvećim farmaceutskim i prehrambenim kompanijama (Hemofarm, Nobel, Lactalis, Nutrino Lab, Atlantic grupa, Tropic, dm …), držim edukacije za zdravstvene radnike i građanstvo, objavljujem naučne i stručne radove i rado gostujem na malim ekranima. Takođe, više od jedne decenije pomažem ljudima da trajno promijene navike i kreiraju svoj zdravi životni stil. U svom radu usko sam se specijalizovala za metaboličke bolesti i žensko zdravlje. Volim reći da se u nutricionizmu vodim naukom i zdravim razumom. Redovno putem IG i FB profila podižem svijest o važnost pravilne ishrane u očuvanju zdravlja.