Dave Asprey, svjetski poznati govornik i autor nekoliko knjiga o biohackingu i o tome kako možemo da živimo duže i da usporimo starenje toliku važnost pridaje spavanju da je napravio sajt simpatičnog naziva sleepwithdave.com (spavaj s Dejvom). Na taj način dijeli svoje preporuke, naučna istraživanja i iskustva o tome kako da spavamo bolje i kvalitetnije.
Stiven Bartlet, autor svjetski poznatog podkasta Diary of a CEO i serijski preduzetnik, na pitanje kako postiže sve poslove i održava balans i zdravlje, kaže da spavanje posmatra kao atletski sport i da je on “profesionalni spavač”.
Ako uzmemo da čovjek danas u prosjeku živi 80 godina, da li ste znali da od toga otprilike 26 godina, odnosno trećinu svog života, provedemo spavajući? Koliko razmišljamo o tome kako i koliko kvalitetno provodimo ovo vrijeme?
Ranije se smatralo da je spavanje izgubljeno vrijeme jer smo tada pasivni i “ne radimo i ne stvaramo”. Nauka danas kaže upravo suprotno – kvalitetan san je ono što nam omogućava da radimo, stvaramo, brže i bolje razmišljamo, budemo zdraviji, fokusiraniji, svjesniji itd.
Uverenja kao što su “spavaćemo kada umremo”, “spavaj manje da stigneš da uradiš više” i “uspjeh dolazi nakon nekoliko neprospavanih noći”, više ne “piju vodu”.
Na šta sve san tačno utiče?
Imuni sistem i zdravlje
Kada smo bolesni ili prehlađeni često smo pospani i tijelo nam tada traži samo san, jer se tako jača i iscjeljuje. San utiče na ispravan rad organa i organizma. Suprotno tome, manjak sna povećava šanse za inflamaciju i razvoj bolesti.
Istraživanje je pokazalo da su odrasli koji su dužinu sna smanjili za samo jedan i po sat tokom noći, pokazali povećane markere zapaljenja i promjene u proizvodnji imunih ćelija tokom šest nedjelja. Ove promjene sugerišu da nedostatak sna može dovesti do pojačanog upalnog stanja, potencijalno povećavajući rizik od inflamatornih poremećaja i kardiovaskularnih bolesti.
Tijelo tokom sna proizvodi citokine, proteine koji pomažu u borbi protiv infekcija i upala. Istraživanje Univerziteta u Čikagu pokazuje da san podržava imuni sistem i pomaže u liječenju nakon povreda ili bolesti.
Hormoni i apetit
Spavanje utiče na proizvodnju i regulaciju hormona. Istraživanja pokazuju da čak i jedna noć s nedostatkom sna može podići nivo grelina (“hormona gladi”), što dovodi do pojačanog osjećaja gladi. Studija je pokazala da su nivoi grelina u plazmi nakon potpunog nedostatka sna, u poređenju s normalnim spavanjem od 7 sati, bili za oko 22 % viši.
Spavanje utiče i na hormon rasta. Bebe i mala djeca imaju potrebu za spavanjem od 17 do 11 sati dnevno (zavisno od uzrasta), jer im san pomaže da rastu.
Fokus i pamćenje
Naša sjećanja tokom sna prelaze u dugoročnu memoriju (to je simpatično prikazano u filmu Inside Out) i oslobađaju prostor za nove informacije, fokus, rješavanje problema.
Mozak tokom spavanja obrađuje i skladišti nove informacije i tako poboljšava sposobnosti učenja i rješavanja problema. Nasuprot tome, nedovoljno sna može da naruši pažnju, budnost i vrijeme reakcije. Studija Univerziteta u Čikagu ističe da san podržava funkcije mozga, uključujući konsolidaciju pamćenja i kognitivne performanse.
Regulacija emocija i strpljenje
Kada smo naspavani imamo više strpljenja, kapaciteta i resursa da razmislimo, smireno odgovorimo i pristupimo bilo kom problemu koji se pojavi. Suprotno tome, kada smo nenaspavani često smo razdražljivi, lako planemo i nismo sposobni da se bavimo kompleksnim temama.
Istraživanja pokazuju da nedostatak sna dovodi do povećane aktivnosti u amigdali, regionu mozga odgovornom za obradu emocija – posebno straha i anksioznosti. Istovremeno, postoji smanjena povezanost između amigdale i prefrontalnog korteksa, što je ključno za regulaciju emocija.
Studija objavljena u Journal of Sleep Research 2021. godine istraživala je vezu između kvaliteta sna, stresa i agresije. Ono što su otkrili je da se loš kvalitet sna dovodi u vezu s povećanim nivoom stresa i većim slučajevima ljutnje i neprijateljstva. Ovo istraživanje sugeriše da neadekvatan san narušava našu sposobnost da efikasno upravljamo stresom i agresivnim ponašanjem.
“Čišćenje” mozga i sprečavanje neurodegenerativnih bolesti
Jedno od najzanimljivijih otkrića u posljednjoj deceniji je da naš mozak ima takozvani “sistem čišćenja” koji radi kada spavamo. Da bih objasnila šta to tačno znači, prevešću naučno objašnjenje koje možete detaljnije da pročitate na sajtu PubMed central ili Harvard Health Publishing: “To čišćenje je zapravo naš glimfatički sistem koji funkcioniše tako što omogućava da cerebrospinalna tečnost teče duž krvnih sudova, prodire u moždano tkivo da bi uklonila otpadne proizvode, kao što su beta-amiloid i tau proteini, koji su povezani sa neurodegenerativnim bolestima poput Alchajmerove bolesti. Ovaj proces čišćenja posebno je aktivan tokom dubokog, sporotalasnog sna. Tokom ove faze spavanja intersticijski prostor u mozgu se širi, poboljšavajući razmjenu između cerebrospinalne tečnosti i intersticijske tečnosti, čime se promoviše efikasno uklanjanje otpada. Studije su pokazale da se veličina intersticijalnog prostora tokom spavanja povećava za približno 60%, olakšavajući ovo čišćenje.”
Fizički izgled – koža, kosa, starost
Arijana Hafington, u svojoj knjizi The Sleep Revolution, lijepo je objasnila da mi nosimo naš nedostatak sna. To znači da ako ne spavamo dovoljno, to se bukvalno vidi na našoj koži.
Hronično loš kvalitet sna dovodi se u vezu s povećanim znacima unutrašnjeg starenja kao što su: fine bore, neujednačena pigmentacija i smanjena elastičnost kože. Studija koja je uključivala 60 zdravih žena otkrila je da one s lošim kvalitetom sna pokazuju izraženije znakove starenja kože i imaju smanjenu sposobnost oporavka od stresora iz okoline, kao što je izlaganje ultraljubičastom (UV) zračenju. Pored toga, ove žene prijavile su niže zadovoljstvo svojim ukupnim izgledom.
Nadam se da je do sada kristalno jasno koliko je san važan i da je krajnje vrijeme da se pozabavimo kvalitetom sna da bismo kvalitetnije živjeli, uspješnije stvarali i gradili bolje međuljudske odnose u satima kada smo budni.
Koliko nam je sati sna potrebno?
Nacionalna fondacija za spavanje daje preporuke za trajanje noćnog sna, specifične za uzrast:
Novorođenčad (0-3 meseca): od 14 do 17 sati
Bebe (4-11 meseci): od 12 do 15 sati
Mala deca (1-2 godine): od 11 do 14 sati
Predškolci (3-5 godina): od 10 do 13 sati
Deca školskog uzrasta (6–13 godina): od 9 do 11 sati
Tinejdžeri (14-17 godina): od 8 do 10 sati
Odrasli (18-64 godine): od 7 do 9 sati
Starije odrasle osobe (65 godina i više): od 7 do 8 sati
Važno je napomenuti da trajanje sna nije u direktnoj vezi s kvalitetom sna. Tokom sati kada spavamo prolazimo kroz različite faze sna. Svaka faza ima svoju ulogu.
Na primjer, duboki san u kom provedemo samo od 13 do 23% vremena tokom jedne noći, ima ulogu da olakša obnovu tijela i organa, uključujući “popravku” tkiva, rast mišića i jačanje imunog sistema. Duboki san se takođe dovodi u vezu sa “čišćenjem mozga”, odnosno sa uklanjanjem metaboličkog otpada iz mozga, potencijalno smanjujući rizik od neurodegenerativnih bolesti.
Na osnovu ovih informacija vidimo koliko je svaki sat sna važan.
San nije luksuz, već osnova zdravlja, produktivnosti i dugovječnosti. Svaki preskočeni sat sna ostavlja trag na tijelu, u umu i emocijama. Umesto da san posmatramo kao izgubljeno vrijeme, vrijeme je da ga vidimo kao investiciju u bolji i kvalitetniji život.
Da li ste sada spremni da se pozabavite kvalitetom svog sna?