U životnim periodima kada imamo visok stres, naš mozak obično radi na autopilotu, a kako bi uštedio energiju i preživio takvo razdoblje. Na autopilotu život živimo užurbano, skrivamo stvarne emocije i nedovoljno se brinemo o sebi. U takvom stanju ne ostaje nam vremena ni motivacije za iskusiti stvari u kojima uživamo.
Neki od znakova koji mogu ukazivati da je stres već prerastao u problem su:
– konstantan umor i manjak energije,
– smanjena sposobnost održavanja pažnje ili pamćenja,
– poteškoće u spavanju,
– nekontrolirana zabrinutost ili strah,
– povećana konzumacija alkohola, duhana ili drugih psihoaktivnih tvari,
– smanjenje ili povećanje unosa hrane u odnosu na prije i
– iritabilnost (“kratak fitilj”).
Premda ovi znakovi mogu upućivati i na druge zdravstvene probleme, svakako mogu biti i sama posljedica stresnih životnih perioda. Zbog toga je bitno naučiti i primjenjivati efikasne tehnike nošenja sa stresom. Ako je izvor stresa nešto što ne možemo promijeniti ili zaustaviti, onda jedino možemo naučiti kako promijeniti svoju reakciju.
Mindfulness je vrsta kognitivne psihoterapije usmjerenom svjesnošću, a predstavlja znanstveno osnovanu metodu meditacije koja služi za održavanje stanja psihološkog blagostanja.
Iako je kod nas mindfulness poprilično nepoznat pojam, u većem dijelu Evrope i Amerike mindfulness je dio opšteg znanja i već dugi niz godina se koristi u firmama, vrtićima, školama, bolnicama itd. Mindfulness je, najkraće rečeno, sposobnost da budemo posve prisutni i svjesni. Na neki način, praktikujemo ga svaki put kada se osvijestimo gdje smo, što radimo i što doživljavamo, bilo putem emocija i misli ili čula vida, sluha, njuha, okusa i dodira.
U praktičnom smislu, riječ je o različitim oblicima meditacije koji se baziraju na intenzivnom fokusu na senzacije u danom trenutku. Premda nam je ova sposobnost urođena, može se i uvježbavati. Zaista, sve veći broj istraživanja pokazuje da se vježbanjem svjesnosti s vremenom preoblikuje i fizička struktura mozga.Popularnosti mindfulnessa najviše pridonosi činjenica da je ova vrsta meditacije ustanovljena na znanosti, prvenstveno na psihologiji, stoga ne sadrži mistične komponente i lako je razumljiva svima.
Mindfulness je vrsta meditacije koja se svodi na održavanje pažnje na sadašnjem trenutku sa stavom znatiželje i prihvaćanja. Iako korijeni mindfulnessa proizlaze iz Budizma, prije 40 godina mindfulness je ušao u područje psihologije te sada postoje standardizovani oblici mindfulnessa koji su pogodni za sve ljude bez obzira na njihovo religijsko ili duhovno (ne)opredjeljenje. Iz perspektive psihologije, mindfulness je najpoznatiji oblik mentalnog i emocionalnog treninga.
Psihologijska istraživanja pokazuju da je mindfulness najefikasnija postojeća intervencija za smanjenje stresa i generalno prevenciju mentalnog zdravlja. U preko 15000 istraživanja je dokazano da samo 15-20 minuta mindfulnessa dnevno smanjuje stres, poboljšava pažnju i pomaže u regulaciji emocija. Svaki put kada odvojimo vrijeme za vježbanje mindfulnessa, naš mozak se polako, ali sigurno mijenja. Mindfulness je cjeloživotni alat kojim dugoročno treniramo svoj mozak da postane otporniji na stres, a kratkoročno pronalazimo trenutke mira u svom životu i učimo biti prisutniji. Istovremeno učimo i mijenjati način na koji se odnosimo prema sebi i prema svojim mislima, emocijama i čulima.
Popularnost mindfulnessa među stručnjacima za mentalno i tjelesno zdravlje izuzetno raste. Danas mindfulness intervencije koriste se u tretmanima depresivnosti, hronične boli, poremećaja hranjenja, stresa i ovisnosti. Mindfulness je pronašao svoje mjesto i u školskim programima nekih zemalja, a stručnjaci spominju posebno potencijal mindfulnessa u unapređenju dječje pažnje, fokusa, pamćenja te samog prihvaćanja, zbog čega se svakodnevno već praktikuje u nekim od školskih I drugih obrazovnih institucija. Istraživanja iz područja neuroznanosti ukazuju kako prakticiranje mindfulnessa uključuje procese usmjeravanja pažnje, detekcije situacija kada um „odluta“ kao i ponovnog usmjeravanja pažnje.
Ovi procesi povezuju se sa tri velike mreže živčanih stanica u mozgu, a njihova međusobna saradnja i aktivacija utječu na usmjerenost pažnje i „lutanje“ uma prilikom kojeg osoba utone u misli i nije usmjerena na ono što radi ili što se događa oko nje. Rezultati istraživanja iz neuropsihologije koje se bavilo ovom dinamikom ukazuju kako je kod praktikovanja mindfulnessa veća fleksibilnost u izmjeni ovih stanja, zbog čega je lakše primjetiti skretanje pažnje, kao i ponovno usmjeravanje pažnje na ono što se izvodi usred detekcije „lutanja“ uma kada je osoba prepuštena svojim mislima.
Mindfulness se sastoji od niza različitih tehnika od kojih neke možemo izvoditi u mirnom položaju tijela, sa zatvorenim očima ili s pogledom fokusiranim u jednu tačku, dok druge tehnike možemo vježbati tokom svakodnevnih aktivnosti poput jedenja, pijenja, pospremanja, tuširanja, oblačenja, šetanja i sl.
Ako na primjer želimo šetati na mindful način, onda možemo namjerno svu svoju pažnju, nekoliko minuta, držati samo na osjetima koji nastaju u stopalima sa svakim našim korakom. Na taj način primjećujemo osjete u tijelu koji su uvijek tu, ali ne idemo za tim jer se obično izgubimo u mislima.
Dok pokušavamo držati pažnju samo na stopalima, javit će se misli ili neka druga ometanja, a tu je ključni dio kada naučimo odmah primijetiti momenat kada nam pažnja odluta na nešto drugo, pa se mirno i strpljivo “vraćamo nazad”. Takođe, možemo nekoliko narednih minuta svu pažnju fokusirati samo na slušanje; zvukova koje čujemo u šetnji, te na isti način se vraćati nazad kad nam odluta pažnja.
Poenta je da budemo potpuno prisutni u sadašnjem trenutku, bez da ga pokušavamo promijeniti, ali I da naučimo primjećivati svoje unutrašnje mentalne procese sa stavom prihvaćanja.
Svakodnevno imamo nekoliko desetaka hiljada misli. Te misli vrlo brzo prolaze i mi ih ne osvještavamo, što ne znači da na nas ne ostavljaju trag. Velika većina tih misli vezana je uz trenutke iz prošlosti ili one koje očekujemo u budućnosti. Često su to misli o brigama i obvezama, a rijetko su vezane uz sadašnji trenutak.
Međutim, sadašnjost nam daje mir, a promišljanje o budućnosti ili prošlosti uvijek izaziva emotivnu reakciju, ugodnu ili neugodnu. Iako mnogi ljudi savjetuju da ne mislimo na ono što ne želimo, to je teško izvesti jer u praksi zapovijed: „Nemoj misliti na crvenog slona” jednostavno ne funkcioniše. Svako će pomisliti upravo na tog crvenog slona. Bolji bi savjet bio: „Misli na ono o čemu želiš razmišljati.”
Postoje brojni načini na koje se mindfulness može svakodnevno praktikovati, a neki od njih su:
– Obraćanje pažnje. – pokušajte namjerno i ciljano doživjeti svoja fizička osjetila. Na primjer, pokušajte osvijestiti miris, okus i teksturu hrane koju jedete.
– Fokusiranje na disanje – sjedite, zatvorite oči i duboko udahnite. Usmjerite svoju pažnju na to kako dah ulazi i izlazi iz tijela, barem na minute i ovo će vam pomoći da “stanete na loptu” i umirite misli.
– Skeniranje tijela – lezite na leđa ispruženih ruku i nogu. Polako se fokusirajte na dio po dio tijela, osvještavajući pritom sve eventualne senzacije, emocije i misli koje se pojave u tom procesu.
– Meditativna šetnja – pronađite mirno i tiho mjesto s dovoljno prostora za kretanje. Kada krenete polako šetati, pokušajte potpuno usmjeriti pažnju na tlo pod vašim nogama i pokrete vašeg tijela.
Dugoročne benefite mindfulness meditacija sigurno ćete osjetiti već nakon nekoliko mjeseci redovne prakse; a neke od njih su poboljšanje pažnje, osjećaj smirenosti, smanjenje problema izgaranja na poslu, kao i poboljšanje kvalitete sna. Dodatno, istraživanja pokazuju efikasnost mindfulnessa i kod stanja kao što su anksioznost i depresija.
Mindfulness meditacija relativno je jednostavna vježba koja ima jako puno različitih oblika, ali poenta je uvijek ista; pbratite pažnju na ono što mislite, ne kritikujte svoje misli i sebe, odvojite se od njih i trudite se biti prisutni u trenutku. I vježbajte, jer vježbom stvarate novu dobru naviku umjesto održavanja stare i loše navike kao što je briga.